12-10-2024, 05:23 PM
Ja to tak ułożyłem:
Planche + Side Planche (4x35 sec) [W jednej serii, przechodzę od normalnej "deski" 35 sekund - do planche bokiem, z uniesioną nogą, 35 na każdej stronie - i powrót do 35 sekund normalnej) [To ode mnie, na rozgrzewkę]
Static Back Extention hold 1x2 min
Elephant Walk – 1x30
Superset:
Back extention Sets 2x15
Trap 3 raises 2x15
Split squats hold – 2x 1 minuta
Active Squat Hold, without rounding the spine – 2x1 minuta
Outer hip Dropset (3 warianty w jednej serii) – 1x (3x35 sekund)
Jefferson Curls – 1x do prawie-upadku.
Wszystko poza "Trap 3 raise" bez obciążenia na razie. I kończę rozciąganiem + luźnym zwisem na drążku.
Od lat starałem się raczej unikać obciążania kręgosłupa - i jednak raz na jakiś czas, 1-2 razy do roku mam te nawroty, gdy przez tydzień ciężko jest chodzić i wstać z łóżka. Spróbuję teraz innego podejścia. Dam znać jakie będą efekty, albo jeśli się uszkodzę. Na razie żadnego bólu(a zaczynałem w punkcie, po niedawnym odnowieniu i jeszcze trochę bolało), ale za to fajne uczucie stabilności i większa pewność.
Planche + Side Planche (4x35 sec) [W jednej serii, przechodzę od normalnej "deski" 35 sekund - do planche bokiem, z uniesioną nogą, 35 na każdej stronie - i powrót do 35 sekund normalnej) [To ode mnie, na rozgrzewkę]
Static Back Extention hold 1x2 min
Elephant Walk – 1x30
Superset:
Back extention Sets 2x15
Trap 3 raises 2x15
Split squats hold – 2x 1 minuta
Active Squat Hold, without rounding the spine – 2x1 minuta
Outer hip Dropset (3 warianty w jednej serii) – 1x (3x35 sekund)
Jefferson Curls – 1x do prawie-upadku.
Wszystko poza "Trap 3 raise" bez obciążenia na razie. I kończę rozciąganiem + luźnym zwisem na drążku.
Od lat starałem się raczej unikać obciążania kręgosłupa - i jednak raz na jakiś czas, 1-2 razy do roku mam te nawroty, gdy przez tydzień ciężko jest chodzić i wstać z łóżka. Spróbuję teraz innego podejścia. Dam znać jakie będą efekty, albo jeśli się uszkodzę. Na razie żadnego bólu(a zaczynałem w punkcie, po niedawnym odnowieniu i jeszcze trochę bolało), ale za to fajne uczucie stabilności i większa pewność.