06-15-2023, 11:13 PM
Jak już tak z dobrymi radami lecimy, to może coś, co pozwoli zabezpieczyć się przed uszkodzeniami ścięgien, wywołanymi zbyt intensywnym klikaniem w kąkuter.
Dla informatyka jest cały zestaw ćwiczeń, które mogą się przydać, ale po tym zabiegu na przepuklinę lepiej nie robić nic, co zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, czyli wymaga napięcia tych mięśni. Bez problemu można jednak ćwiczyć inne rzeczy.
Z nadgarstkami są dwa problemy, męczące programistów. Zespół cieśni nadgarstka oraz zapalenie ścięgien. Z zespołem cieśni można radzić sobie głównie suplementami i dbaniem o dietę, bo to nie tyle uszkodzenie mechaniczne, co bardziej brak regeneracji komórek nerwowych. Ale zapalenie ścięgien to już coś, na co jest kilka prostych rad.
Po pierwsze, ścięgno będzie szarpane, jeśli wykonuje ruch na napiętych mięśniach. Przykład to podskakiwanie samymi stopami, albo wspinanie się na palce, po tym są gigantyczne zakwasy na łydkach, ale też duże ryzyko zerwania ścięgna Achillesa bądź jego przyczepu. Najprostsze co temu zapobiega, to codzienne rozciąganie. Oprzyj się wyprostowanymi rękami o ścianę, palce do góry i lekko (!) naciskaj, aż poczujesz bardzo lekki ból. Trzymasz 50 sekund, cały czas z taką samą intensywnością. Potem to samo, ale palce skierowane w dół.
Jedyny problem, który dotyczy klawiaturowców, to repetetive stress / strain injury. Tysiące, miliony razy powtórzony ruch, który delikatnie obciąża ścięgno, nie dając mu czasu na regenerację. Co gorsza, organizm nie wzmacnia takich ścięgien poddanych wielokrotnie powtarzającym się, drobnym ruchom. Żeby temu zapobiec, trzeba podnosić tym ścięgnem duże ciężary, co daje organizmowi bodziec do jego wzmocnienia.
Zasada jest ta sama, co przy ćwiczeniach mięśni na siłce, ćwiczymy co 3-4 dni, czekamy aż mięsień całkowicie odpocznie, duże obciążanie, na kilkanaście powtórzeń, kilka serii na dany mięsień.
I teraz uwaga, są trzy różne grupy mięśni, trzy grupy dołączonych do nich ścięgien. Zginacze nadgarstka, niezbyt istotna rzecz. Mięśnie i ścięgna zginające palec w pierwszym stawie (tuż przy dłoni). Mięśnie i ścięgna zginające palec w dwóch dalszych stawach (jakby zwijające palec). To są KOMPLETNIE RÓŻNE MECHANIZMY i bardzo często problemy biorą się stąd, że jeden z nich jest wyćwiczony, a drugi zbyt osłabiony.
I tu przyznam, że pomimo spędzenia wielu godzin szukając odpowiedzi, nie dowiedziałem, się, które ścięgna najczęściej bolą programistów / pisarzy. Czy te zginające pierwszy staw, czy te od dwóch pozostałych. A może oba naraz. W związku z tym trochę w ciemno można podać ćwiczenia. Pierwsze to ściskanie czegoś, na allegro dość tanie są ściskacze "heavy grip". Alternatywą jest zamontowanie miniaturowej tablicy do wspinaczki (jest na allegro, obejrzyj) i wiszenie na niej co jakiś czas.
Drugie to takie coś:
https://www.youtube.com/watch?v=cEx6MHFd...HowFitness
Warto sobie ze 2 razy w tygodniu przeznaczyć 15 minut na zestaw ćwiczeń pomagających utrzymać ogólną sprawność, póki co tylko takie coś, za pół roku będzie można na kręgosłup coś dołączyć.
Rozciągać się warto codziennie, ale też zostawmy inne partie ciała aż wszystko po zabiegu się zagoi.
Dla informatyka jest cały zestaw ćwiczeń, które mogą się przydać, ale po tym zabiegu na przepuklinę lepiej nie robić nic, co zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, czyli wymaga napięcia tych mięśni. Bez problemu można jednak ćwiczyć inne rzeczy.
Z nadgarstkami są dwa problemy, męczące programistów. Zespół cieśni nadgarstka oraz zapalenie ścięgien. Z zespołem cieśni można radzić sobie głównie suplementami i dbaniem o dietę, bo to nie tyle uszkodzenie mechaniczne, co bardziej brak regeneracji komórek nerwowych. Ale zapalenie ścięgien to już coś, na co jest kilka prostych rad.
Po pierwsze, ścięgno będzie szarpane, jeśli wykonuje ruch na napiętych mięśniach. Przykład to podskakiwanie samymi stopami, albo wspinanie się na palce, po tym są gigantyczne zakwasy na łydkach, ale też duże ryzyko zerwania ścięgna Achillesa bądź jego przyczepu. Najprostsze co temu zapobiega, to codzienne rozciąganie. Oprzyj się wyprostowanymi rękami o ścianę, palce do góry i lekko (!) naciskaj, aż poczujesz bardzo lekki ból. Trzymasz 50 sekund, cały czas z taką samą intensywnością. Potem to samo, ale palce skierowane w dół.
Jedyny problem, który dotyczy klawiaturowców, to repetetive stress / strain injury. Tysiące, miliony razy powtórzony ruch, który delikatnie obciąża ścięgno, nie dając mu czasu na regenerację. Co gorsza, organizm nie wzmacnia takich ścięgien poddanych wielokrotnie powtarzającym się, drobnym ruchom. Żeby temu zapobiec, trzeba podnosić tym ścięgnem duże ciężary, co daje organizmowi bodziec do jego wzmocnienia.
Zasada jest ta sama, co przy ćwiczeniach mięśni na siłce, ćwiczymy co 3-4 dni, czekamy aż mięsień całkowicie odpocznie, duże obciążanie, na kilkanaście powtórzeń, kilka serii na dany mięsień.
I teraz uwaga, są trzy różne grupy mięśni, trzy grupy dołączonych do nich ścięgien. Zginacze nadgarstka, niezbyt istotna rzecz. Mięśnie i ścięgna zginające palec w pierwszym stawie (tuż przy dłoni). Mięśnie i ścięgna zginające palec w dwóch dalszych stawach (jakby zwijające palec). To są KOMPLETNIE RÓŻNE MECHANIZMY i bardzo często problemy biorą się stąd, że jeden z nich jest wyćwiczony, a drugi zbyt osłabiony.
I tu przyznam, że pomimo spędzenia wielu godzin szukając odpowiedzi, nie dowiedziałem, się, które ścięgna najczęściej bolą programistów / pisarzy. Czy te zginające pierwszy staw, czy te od dwóch pozostałych. A może oba naraz. W związku z tym trochę w ciemno można podać ćwiczenia. Pierwsze to ściskanie czegoś, na allegro dość tanie są ściskacze "heavy grip". Alternatywą jest zamontowanie miniaturowej tablicy do wspinaczki (jest na allegro, obejrzyj) i wiszenie na niej co jakiś czas.
Drugie to takie coś:
https://www.youtube.com/watch?v=cEx6MHFd...HowFitness
Warto sobie ze 2 razy w tygodniu przeznaczyć 15 minut na zestaw ćwiczeń pomagających utrzymać ogólną sprawność, póki co tylko takie coś, za pół roku będzie można na kręgosłup coś dołączyć.
Rozciągać się warto codziennie, ale też zostawmy inne partie ciała aż wszystko po zabiegu się zagoi.