Ilość białka i niedobory na diecie wegetariańskiej

[ScaryTerry]

Cześć, 
Jestem na diecie flexitariańskiej (na codzień bezmięsnej ale jakieś uroczystości etc. to mogę zjeść). Dużo jeżdżę na rowerze a ostatnio natchnęło mnie też na bieganie i dalej myśli popłynęły w kierunku duathlonu. Do tego uzupełniająco trening cali/ siłowy. 

Zastanawiam się ile przy takim trybie życie powinienem spożywać białka i raczej sugerując się wątkiem (https://wegetarianizm.vegie.pl/index.php/bialko.html) skupić się bardziej na poszczególnych aminokwasach?

Różnorodność norm zalecanych dla osób aktywnych może przyprawić o ból głowy  Jedni mówią, że wytrzymałościowcy powinni jeść od 1,4g do 1,6g /kg mc. Sportowcy siłowi nawet 1,8-2g a najwięcej osoby na redukcji aby zachować masę mięśni. 

Jeżeli chodzi o źródła białka to u mnie w dużej części są to różne formy granulatu sojowego, strączki (fasola drobna, czerwona, soczewica). Staram się używać dużo dodatków typu orzechy, płatki drożdzowe. Czasem wskoczy tofu czy jakieś jajka. Próbowałem też przemycić trochę serów, ale idzie mi to dosyć opornie. Często w dni treningowe ładuje białko potreningowo.

Potrzebuję więc ułożyć sobie w głowie trzy kwestie:
1. Ile w zasadzie powinienem spożywać białka dziennie (treningi 3-6x w tygodniu) i praca umiarkowanie aktywna fizyczna. 
2. Czy jest jakaś obiektywna metoda pomiaru wskazująca niedobór białka? (krew? inne badania?)
3. Jakie źródła białka wy lubicie na codzień?
4. I w sumie czwarta kwestia na marginesie - Jak komponujecie posiłki to ile przewidujecie białka na jeden posiłek? Kiedyś mówiło się, że jednorazowo wchłonie się około 30g. Prawda to?

[tomakin]

Kurcze, jakby to była prosta kwestia, dietetycy nie kłóciliby się o to codziennie na wszystkich możliwych blogach i forach

No ale tak bardzo ogólnikowo...

ad 1 - chyba istotniejsze jest, żeby mieć właściwe aminokwasy, a nie żeby mieć ich dużo, na diecie wege może brakować BCAA, które można dość tanio kupić, wydatek rzędu 80 zł rocznie. Dość istotna dla zdrowia jest cysteina, którą też można kupić oddzielnie. Z kolei nadmiar metioniny uważa się za jeden z powodów, dla których mamy tyle chorób cywilizacyjnych. Raczej bym się nie przejmował niedoborami i nie układał sobie pod to diety, można brać BCAA, a każdy chyba skorzystałby na cysteinie.

Jeszcze niedawno całkiem rozsądne było kupienie sobie odżywki serwatkowej (czy jakiejś jej wegańskiej odmiany), teraz ceny odżywek poszybowały w kosmos. Ale i tak... powiedzmy 100 zł za 2 kg, bierzesz raz dziennie 30 gramów, wychodzi 50 zł miesięcznie i to nie za dodatek, a za jedzenie, przez co będziesz mniej wydawał na posiłki.

Zaraz, czy mi się wydaje, czy ceny odżywek białkowych poszły w dół i to mocno, tak o połowę?

ad 2 - i tu jest ten sam problem co wyżej, można mieć nadmiar jednego aminokwasu, niedobór innego, objawy niedoboru i badania pod jego kątem to też temat na długie, wielostronnicowe opracowanie dla jednego tylko jakiegoś aminokwasu. Przy bardzo dużym niedoborze będą zmienione wyniki krwi, ale to musiałbyś o anoreksję zahaczyć, a tak - wolniejsza regeneracja, słabsza odporność, nie takie wyniki sportowe jakie by się chciało mieć, nic, co da się jakoś jednoznacznie ocenić, bo skąd masz wiedzieć, czy wyniki które masz są złe, dobre czy akurat, biorąc pod uwagę Twój potencjał genetyczny i to, jaki masz trening?

ad 3 - ja się tym totalnie nie przejmuję, ale ja ogólnie nie mam zbyt zdrowej diety

ad 4 - to chyba najważniejsze, owszem, wchłonie się bardzo mało z jednego posiłku. Rozkładając na porcje w ciągu dnia znacznie zwiększasz przyswajanie.

[ScaryTerry]

1. Dziena. Co do cen to ciężko mi powiedzieć bo ja miałem zapasy zrobione z 1,5 roku temu ale jak kupowałem bodajże białko WPC allnutrition to było za opakowanie 70 zł (900 g bodajże), później sprawdzałem to rzeczywiście było droższe a teraz jest w podobnej cenie a niektóre opcje nawet tańsze więc coś jest na rzeczy.

2. "Nie takie wyniki sportowe jakby się chciało" Zawsze można szybciej, dalej, mocniej
3.
4. No ja mam tak około 25g na posiłek, myślę, że odpowiednio.

Dzięki za szybką odpowiedź. W sumie najważniejsze już wiem

[ScaryTerry]

A wiesz czy badanie profilu aminokwasowego z krwi jest rzetelnym badaniem? Kosztuje 250-300 zł ponoć. Zrobiłbym tak nawet z ciekawości

[tomakin]

Nie jest, to służy do wykrywania konkretnych zaburzeń, np genetycznych, które sprawiają, że organizm produkuje czegoś za dużo albo za mało. A tak to raczej wykryjesz co jadłeś w ostatnim tygodniu, a nie ile czego masz ogółem w organizmie.

[ScaryTerry]

W sumie racja. Seems logic.

[tomakin]

No po prostu organizm trzyma poziom we krwi wszystkiego taki, jaki powinien być. Ile byś nie jadł powiedzmy wapnia, we krwi zawsze będzie go tyle samo. Aminokwasy trochę zależą od diety, ale głównie od tego, jaka była przez ostatnie parę dni, niemniej głównie zależą od tego, co organizm chce osiągnąć, bo w zależności od potrzeb, będzie zmieniał stężenie.

[ScaryTerry]

A tak z innej beczki - jak często zdarzają się niedobory pojedynczych aminokwasów u wszystkożerców? Trochę poczytuje forum i widzę, że często przewija się temat bodajże tryptofanu, cysteiny etc.

Zakładając, że taka osoba ma odpowiednią podaż z dietą czy problem może wynikać np. z zaburzenia któregoś szlaku metabolicznego / wchłaniania na podłożu genetycznym czy np. organizm ze względu na jakieś indywidualne funkcjonowanie czy choroby (albo ujmując rzecz mniejszym kalibrem - zaburzenia) zużywa więcej i potrzebuje więcej?

Wykluczam tutaj zaburzenia odżywiania.

[tomakin]

Tryptofan dość często, ale nie do końca wiadomo, dlaczego. Jedni mówią, że jest zużywany przy stanach zapalnych, inni że właśnie nadmiar białka go blokuje, bo szlaki metaboliczne są zapchane innymi aminokwasami, łatwiejszymi, tryptofan ze względu na swoją strukturę przyswaja się najtrudniej. Nadmiar metioniny może też wywołać problemy i zmniejszyć stężenie innych. Cysteina spada na starość, gdy wszystko się sypie, organizm nie jest "zaprojektowany", żeby sobie dobrze radzić po tym 40 czy 50 roku życia. Glutamina leci gdy są stany zapalne jelit, ale to raczej nie jest niedobór w ścisłym tego słowa znaczeniu, raczej nadmiar będzie bardzo korzystny.