Jak lepiej spać.
Hej. Postanowiłem tutaj napisać krótkie streszczenie tego, co należy robić, aby lepiej spać.
Nie chodzi tutaj o żadne lepsze przygotowywanie sobie miejsca snu, czy coś w ten deseń. Główny czynnik to coś zupełnie innego.
Sam dowiedziałem się o tym z tego podcastu https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ i polecam obejrzenie, ale jeśli nie masz czasu, chęci, czy angielski stanowi przeszkodę, to wystarczy to streszczenie.
Niestety, metoda ta nie jest przeznaczona dla osób, które pracują w nocy albo na zmiany.
Całość opiera się o receptory znajdujące się w naszych oczach, które, po wychwyceniu rano promieni światła - najlepiej gdyby to było światło słoneczne - wysyłają informacje do naszego mózgu, że rozpoczął się dzień.
W odpowiedzi na to nasz mózg zaczyna wydzielanie zdrowego kortyzolu, który pobudza nasz organizm. Przy systematycznym praktykowaniu (u mnie już było to po drugim dniu) nasz organizm dostraja się do cyklu dobowego i w dzień jest aktywny, w noc śpi.
Co należy robić?
Z mojego doświadczenia kluczowy jest pierwszy podpunkt, reszta to dodatek
1) Każdego ranka, w przeciągu 30-60 minut (najlepiej od razu) od momentu wstania wychodzimy na balkon/ otwieramy okno i "łapiemy" światło słoneczne. Ważne jest, aby nie patrzeć przez szybę, ponieważ spowalnia to proces 50 krotnie.
Ja robię tak, że wstaję, unikam sztucznego światła, nie wgapiam się w komórkę, wychodzę na balkon i patrzę w niebo. Nie patrzę bezpośrednio w słońce, z wiadomych przyczyn, ale w okolice słońca. Wszyscy wiemy, że czasem jest to niemożliwe, bo słońce jest schowane za chmurami.
Ogólnie nie jest to duży problem, ponieważ nawet w pochmurny poranek światło słoneczne przebija się przez chmury i to, co się przebija jest wychwytywane przez nasze receptory w oczach.
Ile czasu? Jeżeli słońce jest silnie widoczne od samego rana, wystarczą już 2 minuty. Jeżeli mniej widoczne - 10, przy bardzo pochmurnym niebie około 30-60 min, jednak mało kto miałby tyle czasu, szczególnie na tygodniu.
Ja zawsze, niezależnie od stopnia zachmurzenia robię to przez 10 minut. Robiłem tak już w styczniu, kiedy słońce dopiero wschodziło, robię tak teraz, kiedy słońce świeci od samego rana. Dla mnie to jest 10 minut i jest to czas optymalny.
Nie zakładamy do tego okularów p-słon. Dopuszczalne są okulary i soczewki, chociaż ja to robie z "gołymi" oczami.
Idealnie byłoby powtórzyć patrzenie w momencie, kiedy słońce zaczyna zachodzić. Z mojego doświadczenia nie jest to konieczne i nie wpływa na samą jakość snu.
2) Dla zachowania tego cyklu dobowego warto wstawać i kłaść się spać o zbliżonych godzinach. Chociaż wiadomo, że nie zawsze jest to możliwe.
3) Należy unikać spożywania kawy na około 8-10 godzin przed snem. Późne spożywanie kawy wpływa na jakość snu, ponieważ kofeina jest antagonistą adenozyny. Z tego też powodu, jeśli pijesz kawę, warto zrobić to najwcześniej 1.5h po obudzeniu
4) Jeśli możesz, unikaj jasnego, sztucznego światła wieczorami
5) Ograniczenie drzemek za dnia do maksymalnie 1.5h. Najlepiej w ogóle nie drzemać, ale jeśli jesteś zmęczony, to oczywiście warto się zdrzemnąć, jednak bez przekraczania tych 1.5h
6) Budzenie się w środku nocy nie jest niczym złym, o ile nie dzieje się to za często i ta przerwa nie trwa to za długo
7) Co do suplementów - nie jest to konieczne, jeżeli nie masz jakiś poważnych problemów ze snem, to ten punkt jest zbędny. Jeśli się zdecydujesz brać, to lista wygląda tak:
- 145mg treonianu magnezu albo 200mg bisglicynianu magnezu;
-50mg apigeniny;
- 100-400mg teaniny;
- autor podcastu 3-4 razy w tygodniu 2g glicyny i 100mg GABA
UWAGA: Zastanów się czy faktycznie potrzebujesz suplementacji. Skonsultuj to z lekarzem! Zaczynaj od jednego suplementu, potem stopniowo kolejne - o ile będziesz potrzebować.
Teanina jest niewskazana, jeżeli masz intensywne sny, koszmary albo lunatykujesz. Sam nie biorę nic z tej listy, więc się nie wypowiem na temat działania i nie biorę za to żadnej odpowiedzialności.
8) Alkohol szkodzi zdrowemu, głębokiemu snu. Oczywiście nikogo nie umoralniam, nie pouczam. Sam czasami na weekend coś wypiję i mogę potwierdzić, że ma to negatywny wpływ na sen
9) Temperatura w pokoju nie powinna być zbyt wysoka. Jeżeli jest zbyt ciepło, zaśnięcie czy sam sen może być utrudniony.
10) Na godzinę przed zaśnięciem możesz czuć się pobudzony. Jest to normalne i samo przeminie.
Jak już pisałem, kluczowy jest pierwszy podpunkt. Na mnie działa to świetnie. Przed stosowaniem tej metody miałem problemy z energią za dnia, wstawałem zmęczony, musiałem robić sobie codziennie drzemki, czasami nawet 2-3 godziny po przebudzeniu (praca zdalna to błogosławieństwo). Teraz za dnia mam więcej energii, drzemki przeszły do historii, śpię dobrze, głębokim snem, wróciły mi sny.
Jeżeli jeden - dwa razy z rzędu zaburzysz ten cykl, np w weekend wrócisz późno w nocy do domu, nie powinno stanowić to problemu - wyśpij się tyle ile potrzebujesz i zrób punkt pierwszy trochę później.
Generalnie to tyle, opisałem najważniejsze rzeczy - jeżeli wstajesz jakoś niezbyt długo (30 - 60 minut) przed wschodem słońca i jest ciemno można spróbować popatrzeć w sztuczne światło i dopiero potem w światło słoneczne, chociaż może mieć to gorszy efekt. I znów - przy sztucznym świetle oczywiście także uważamy na oczy. Tego akurat nie próbowałem, więc znów - nie wypowiem się o skuteczności sztucznego światła. Autor podcastu proponuje, aby było to światło z oświetlenia wykorzystywanego do robienia selfie (selfie ring light)
Jeśli masz problemy ze snem i masz możliwość wstawania w okolicach wschodu słońca (albo później) polecam wypróbować.
Hej. Postanowiłem tutaj napisać krótkie streszczenie tego, co należy robić, aby lepiej spać.
Nie chodzi tutaj o żadne lepsze przygotowywanie sobie miejsca snu, czy coś w ten deseń. Główny czynnik to coś zupełnie innego.
Sam dowiedziałem się o tym z tego podcastu https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ i polecam obejrzenie, ale jeśli nie masz czasu, chęci, czy angielski stanowi przeszkodę, to wystarczy to streszczenie.
Niestety, metoda ta nie jest przeznaczona dla osób, które pracują w nocy albo na zmiany.
Całość opiera się o receptory znajdujące się w naszych oczach, które, po wychwyceniu rano promieni światła - najlepiej gdyby to było światło słoneczne - wysyłają informacje do naszego mózgu, że rozpoczął się dzień.
W odpowiedzi na to nasz mózg zaczyna wydzielanie zdrowego kortyzolu, który pobudza nasz organizm. Przy systematycznym praktykowaniu (u mnie już było to po drugim dniu) nasz organizm dostraja się do cyklu dobowego i w dzień jest aktywny, w noc śpi.
Co należy robić?
Z mojego doświadczenia kluczowy jest pierwszy podpunkt, reszta to dodatek
1) Każdego ranka, w przeciągu 30-60 minut (najlepiej od razu) od momentu wstania wychodzimy na balkon/ otwieramy okno i "łapiemy" światło słoneczne. Ważne jest, aby nie patrzeć przez szybę, ponieważ spowalnia to proces 50 krotnie.
Ja robię tak, że wstaję, unikam sztucznego światła, nie wgapiam się w komórkę, wychodzę na balkon i patrzę w niebo. Nie patrzę bezpośrednio w słońce, z wiadomych przyczyn, ale w okolice słońca. Wszyscy wiemy, że czasem jest to niemożliwe, bo słońce jest schowane za chmurami.
Ogólnie nie jest to duży problem, ponieważ nawet w pochmurny poranek światło słoneczne przebija się przez chmury i to, co się przebija jest wychwytywane przez nasze receptory w oczach.
Ile czasu? Jeżeli słońce jest silnie widoczne od samego rana, wystarczą już 2 minuty. Jeżeli mniej widoczne - 10, przy bardzo pochmurnym niebie około 30-60 min, jednak mało kto miałby tyle czasu, szczególnie na tygodniu.
Ja zawsze, niezależnie od stopnia zachmurzenia robię to przez 10 minut. Robiłem tak już w styczniu, kiedy słońce dopiero wschodziło, robię tak teraz, kiedy słońce świeci od samego rana. Dla mnie to jest 10 minut i jest to czas optymalny.
Nie zakładamy do tego okularów p-słon. Dopuszczalne są okulary i soczewki, chociaż ja to robie z "gołymi" oczami.
Idealnie byłoby powtórzyć patrzenie w momencie, kiedy słońce zaczyna zachodzić. Z mojego doświadczenia nie jest to konieczne i nie wpływa na samą jakość snu.
2) Dla zachowania tego cyklu dobowego warto wstawać i kłaść się spać o zbliżonych godzinach. Chociaż wiadomo, że nie zawsze jest to możliwe.
3) Należy unikać spożywania kawy na około 8-10 godzin przed snem. Późne spożywanie kawy wpływa na jakość snu, ponieważ kofeina jest antagonistą adenozyny. Z tego też powodu, jeśli pijesz kawę, warto zrobić to najwcześniej 1.5h po obudzeniu
4) Jeśli możesz, unikaj jasnego, sztucznego światła wieczorami
5) Ograniczenie drzemek za dnia do maksymalnie 1.5h. Najlepiej w ogóle nie drzemać, ale jeśli jesteś zmęczony, to oczywiście warto się zdrzemnąć, jednak bez przekraczania tych 1.5h
6) Budzenie się w środku nocy nie jest niczym złym, o ile nie dzieje się to za często i ta przerwa nie trwa to za długo
7) Co do suplementów - nie jest to konieczne, jeżeli nie masz jakiś poważnych problemów ze snem, to ten punkt jest zbędny. Jeśli się zdecydujesz brać, to lista wygląda tak:
- 145mg treonianu magnezu albo 200mg bisglicynianu magnezu;
-50mg apigeniny;
- 100-400mg teaniny;
- autor podcastu 3-4 razy w tygodniu 2g glicyny i 100mg GABA
UWAGA: Zastanów się czy faktycznie potrzebujesz suplementacji. Skonsultuj to z lekarzem! Zaczynaj od jednego suplementu, potem stopniowo kolejne - o ile będziesz potrzebować.
Teanina jest niewskazana, jeżeli masz intensywne sny, koszmary albo lunatykujesz. Sam nie biorę nic z tej listy, więc się nie wypowiem na temat działania i nie biorę za to żadnej odpowiedzialności.
8) Alkohol szkodzi zdrowemu, głębokiemu snu. Oczywiście nikogo nie umoralniam, nie pouczam. Sam czasami na weekend coś wypiję i mogę potwierdzić, że ma to negatywny wpływ na sen
9) Temperatura w pokoju nie powinna być zbyt wysoka. Jeżeli jest zbyt ciepło, zaśnięcie czy sam sen może być utrudniony.
10) Na godzinę przed zaśnięciem możesz czuć się pobudzony. Jest to normalne i samo przeminie.
Jak już pisałem, kluczowy jest pierwszy podpunkt. Na mnie działa to świetnie. Przed stosowaniem tej metody miałem problemy z energią za dnia, wstawałem zmęczony, musiałem robić sobie codziennie drzemki, czasami nawet 2-3 godziny po przebudzeniu (praca zdalna to błogosławieństwo). Teraz za dnia mam więcej energii, drzemki przeszły do historii, śpię dobrze, głębokim snem, wróciły mi sny.
Jeżeli jeden - dwa razy z rzędu zaburzysz ten cykl, np w weekend wrócisz późno w nocy do domu, nie powinno stanowić to problemu - wyśpij się tyle ile potrzebujesz i zrób punkt pierwszy trochę później.
Generalnie to tyle, opisałem najważniejsze rzeczy - jeżeli wstajesz jakoś niezbyt długo (30 - 60 minut) przed wschodem słońca i jest ciemno można spróbować popatrzeć w sztuczne światło i dopiero potem w światło słoneczne, chociaż może mieć to gorszy efekt. I znów - przy sztucznym świetle oczywiście także uważamy na oczy. Tego akurat nie próbowałem, więc znów - nie wypowiem się o skuteczności sztucznego światła. Autor podcastu proponuje, aby było to światło z oświetlenia wykorzystywanego do robienia selfie (selfie ring light)
Jeśli masz problemy ze snem i masz możliwość wstawania w okolicach wschodu słońca (albo później) polecam wypróbować.
Jak już pisałem - nie używam supplementów na sen, wiec sam dużo nie wiem. Streściłem tylko informacje z podcastu